Le saut de démarrage: boostez vos déplacements!

Publié le : 07/04/2016 17:28:57
Catégories : Fiches techniques

Le saut de démarrage est une technique essentielle pour démarrer rapidement au badminton. Cela peut sembler mystérieux et technique, mais chaque joueur professionnel fait cela, à chaque fois. En guise de preuve, la vidéo ci-dessous montre un échange entre Lee Chong Wei et Lin Dan en version temps réel (difficile à observer) puis au ralenti (des petits indicateurs rouges signalent le moment où Lee Chong Wei effectue le saut de démarrage).

1.1      L'importance d'un démarrage rapide

Lorsque votre adversaire effectue une frappe, vous devez réagir rapidement.

Vous n'avez pas besoin d'aller très loin, en général seulement deux grands pas, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour y arriver.

Pensez à quel point le départ est important pour un sprinter de 100 mètres. Contrairement aux marathoniens, les sprinteurs utilisent des blocs de départ spéciaux pour les aider à se lancer vers l'avant. Plus la distance courte, plus le mouvement de démarrage est important.

Au badminton, vous vous déplacez généralement seulement d’environ 3-4 mètres de votre position de départ. Comparez cela à un 100m, et vous pouvez comprendre combien il est essentiel de démarrer rapidement.

Dans ce blog, nous allons étudier l'élément du mouvement le plus important du badminton: le saut de démarrage. Le saut de démarrage est extrêmement important et apporte un bénéfice sur l'ensemble de votre jeu. Plus précisément, voici les principales raisons de le maitriser:

- Amorcer un déplacement rapide et efficace: le saut de démarrage permet d’apporter beaucoup plus de souplesse et d’aisance dans votre déplacement tout en évitant de vous placer dans une situation de retard ce qui améliore également votre contrôle au niveau de votre frappe. Six points sont grandement améliorer grâce à un bon saut de démarrage:

1. Démarrer plus fort: il permet un départ plus explosif qu'une simple poussée telle que celle observée chez la plupart des débutants.

2. Arriver tôt sur le volant: démarrer fort permet de se déplacer plus vite, par conséquent, vous arriverez plus facilement en avance sur le volant. En conséquence, vous serez plus facilement en mesure de contrôler le jeu.

3. Evite la prise d’élan progressive: comme votre départ est explosif, vous pouvez plus facilement réduire la poussée fournie sur les déplacements qui suivent le saut, ceci permet de maitriser votre élan.

4. Plus de contrôle dans la frappe: comme votre élan est maitrisé, vous arrivez beaucoup plus sereinement en position de frappe ce qui améliore la qualité de celle-ci.

5. Meilleur replacement après la frappe: comme votre élan est maitrisé, il est plus facile de stopper votre élan et d’amorcer votre replacement plus rapidement. C’est d’autant plus vrai que vous arrivez tôt sur le volant.

6. Economie d’énergie sur la globalité du jeu: Même si le saut de démarrage nécessite un effort intense lors d’un bref instant, cette dépense d’énergie est compensée par le fait que vous pouvez plus facilement stopper votre déplacement et vous replacer grâce à la maitrise de votre élan, d’autre part, arrivez tôt sur le volant permet généralement d’économiser de l’énergie par rapport au situation de retard qui sont très sollicitantes.
- Générer de l’explosivité et du dynamisme dans votre jeu: le saut de démarrage est entièrement basé sur la contraction plyométrique qui permet d’utiliser les muscles de façon intense et rapide. Cela permet de générer beaucoup d’énergie en permanence qui se répercute non seulement au niveau de vos déplacements mais également dans la puissance de vos frappes.

1.2      Le timing du saut de démarrage

Le saut de démarrage s’effectue au moment où l’adversaire frappe le volant, de sorte que vous terminiez votre saut de démarrage juste après avoir vu où allait le volant.

Ce timing doit être très précis. Si vous l’effectuer trop tard, votre mouvement est retardé et si vous l’effectuez trop tôt, vous perdez l'effet de rebond.

Entrainez-vous à effectuer le saut de démarrage dans le bon timing de sorte que vous puissiez déplacer immédiatement après avoir vu où le volant se dirige.

1.3      Comment fonctionne le saut de démarrage ?

Le saut de démarrage se compose de 2 phases: la phase d'attente et la phase de reprise d'appui (voir section suivante). Lors de la phase d'attente les chaines musculaires sont relativement relâchées tandis que dans la phase de reprise d'appui, le corps s'abaisse, les appuis au sol s'écartent et les jambes se fléchissent pour permettre un démarrage explosif. Il est nécessaire de comprendre deux principes afin de mieux appréhender la caractère "explosif" du saut de démarrage.

1.3.1     Le contre-mouvement

L'élargissement de votre base d’appui vous permet de pousser fort sur le sol avec un pied dans une direction précise. Pour chaque mouvement, vous avez besoin d'un contre-mouvement initial dans la direction opposée. Par exemple, si vous voulez aller vers l'avant, vous devez repousser vers l'arrière avec un pied.

C'est pourquoi la posture d'attente préconise le pied droit légèrement devant le pied gauche. Si les pieds étaient complètement côte-à-côte, il serait difficile d'initier le mouvement vers l'avant ou vers l'arrière.

1.3.2     Le cycle étirement - raccourcissement

Les muscles sont en mesure de générer plus de force s’ils sont étirés, puis immédiatement raccourcis. C'est ce qu'on appelle le cycle étirement - raccourcissement.

Plus techniquement, il s'agit de la contraction plyométrique. Cela se produit quand une contraction musculaire excentrique (le muscle freine le mouvement) est immédiatement suivie d'une contraction musculaire concentrique (le muscle créé le mouvement). Cette contraction plyométrique permet de décupler la capacité des muscles à produire un mouvement sur une période de temps très courte grâce à deux phénomènes principaux:

1. Le réflexe myotatique: vous en avez certainement déjà entendu parler, c'est ce réflexe qui est déclenché lorsque votre médecin tape avec un marteau en caouchouc sur votre tendon rotulien (en dessous de votre genou) et qui déclenche une contraction qui fait lever votre jambe (si tout va bien). Cette tape sur le tendon déclenche un étirement des fibres musculaires de votre quadriceps (muscle sur le haut de votre cuisse) et c'est là que le réflexe myotatique intervient. Le réflexe myotatique réagit à un étirement non-sollicité du muscle et tente de s'opposer à cet étirement en déclenchant une contraction du muscle étiré. Ce réflexe myotatique intervient sur n'importe quel muscle de votre corps. En l'occurrence ce sont les muscles des mollets, de la cuisse et des fessiers qui seront concernés. Il est intéressant de noter que le réflexe myotatique est sensible à l'amplitude et la vitesse d'allongement des fibres musculaires. En d'autres termes, plus l'étirement est rapide et brutal plus la contraction déclenchée par le réflexe myotatique sera forte. C'est pour cette raison que le timing de votre saut de démarrage est extrêmement important. La chose importante à comprendre est que vous ne pouvez pas attendre. Votre mouvement de poussée doit suivre immédiatement votre écart, autrement, les avantages sont perdus.

2. L'élasticité: et oui, lors de la phase d'étirement le corps produit également de l'énergie élastique. En effet, les tendons et les muscles (principalement) possèdent une faculté à s'étirer et se raccourcir à la manière d'une bande élastique. Cette énergie élastique accumuler par les tendons et les muscles contribuent également beaucoup à l'accumulation de puissance lors de la contraction du muscle. 

La contraction pliométrique, et de façon plus générale, le travail en pliométrie est indispensable pour un joueur de badminton. L'objectif d'un travail en pliométrie consistera à travailler en priorité:

1. l'amélioration de la capacité des muscles et des tendons à emmaganiser et à restituer de l’énergie élastique.

2. apprendre à utiliser le réflexe myotatique pour augmenter le niveau de force produite par la contraction des muscles et par l’effet élastique.

3. synchroniser ces différentes actions dans un laps de temps le plus rapide possible.

Si à court terme, les entrainements en pliométrie permettent d'améliorer les performances d'un débutant, ces progrès seront limités dans le temps car la contraction pliométrique fait appel à un ensemble de facteurs tels que la force maximale, la coordination, l'amélioration des facteurs élastiques et des réflexes d'étirements, etc... qui doivent être travaillés de façon intelligente. Je conseille de solliciter l'aide de personnes qualifiées afin de concevoir des programmes adéquats. 

En conclusion, la pliométrie est une qualité importante à développer chez le joueur de badminton et permet de doubler voir tripler votre puissance musculaire. S'il est assez simple de développer ses capacités pliométriques pour un débutant (corde à sauter, sprint, sauts jambes tendues, ...), des connaissances et un travail approndi seront nécessaires pour aller plus loin. D'autre part, la pliométrie sollicite de façon intense les fibres musculaires c'est pourquoi elle est déconseillée pour des personnes souffrants de problème de dos ou d''articulations. Pour les personnes ne souffrant pas de ces problèmes, les séances d'entrainement pliométrique ne doivent pas être répétés de manière abusive. Les courbatures, fatigues et micro-traumastismes induits par ces séances ne sont pas favorables à un bon entrainement. Une séance de pliométrie par semaine est suffisante et ne doit pas être dépassée sans les conseils d'experts.

1.4      La technique du saut de démarrage

Le saut de démarrage est parfois connu sous le nom d’« écart-poussé » ou « reprise d’appui », ces termes doivent vous aider à comprendre la logique de ce geste technique. Il implique l'élargissement de votre base d'appuis (écartement des jambes) et l’abaissement soudain du haut du corps en même temps.

1.4.1     Aperçu global de la technique du saut de démarrage

De manière schématique, le saut de démarrage consiste à pousser légèrement vers le haut afin que vos pieds décollent très légèrement du sol. Profitez alors de ce moment où votre corps est en suspensions en l’air pour écarter vos jambes afin d’atterrir avec vos jambes plus écartées. En même temps que vous atterrissez, pliez les genoux de manière à atterrir dans une posture légèrement plus basse qu’avant (avec les genoux pliés davantage).

Le saut de démarrage est très important, bien qu’il soit difficilement perceptible tant son exécution est subtile. Un observateur occasionnel ne se rendrait même pas compte que vous avez pris momentanément vos appuis sur le sol car vos pieds quittent à peine la surface avant d'atterrir à nouveau.

L'ensemble du processus prend un bref instant, et vous met en condition favorable pour pousser et vous déplacer vers le volant.

Pour simplifier le saut de démarrage, nous distinguerons deux phases majeures:

1.  La phase d’attente
2.  La phase de reprise d’appui

L'animation ci-dessous montre la transition depuis la phase d'attente vers la phase de reprise d'appui:

1.4.2     La phase d'attente

La phase d'attente est un préalable au déplacement. Mais elle ne survient que lorsque le joueur a suffisamment de temps entre la fin de son déplacement et la frappe de l'adversaire et donc généralement, après avoir effectué un coup défensif comme un lift ou un dégagé. Ce laps de temps, très court, va être mis à profit pour se relâcher et décontracter les chaînes musculaires avant une nouvelle mise en tension, préparant ainsi la reprise d'appuis.

Attitude en phase d'attente:

1.  La posture générale est relâchée, pour être le plus efficace possible sur la phase suivante, la reprise d'appuis (qui reste la phase la plus importante du déplacement)

2.  Le joueur se tient sur l'avant des pieds pour permettre de conserver un certain dynamisme.

3.  Les genoux sont légèrement fléchis et leur écartement doit être à peu près égal à l'écartement des épaules, pas plus, afin de bien relâcher les jambes sans trop les solliciter.

4. Généralement, le joueur n'est pas complètement statique lors de cette phase mais tente plutôt de conserver un léger mouvement dans le corps en transférant légèrement sont poids d'une jambe à l'autre tout en conservant un équilibre maximum. Imaginez un chat s'apprétant à bondir sur sa proie. Ce léger mouvement du corps permet de maintenir une certaine énergie dans le corps qui favorisera le démarrage lors de la phase de reprise d'appui. Sur le terrain, imaginez que vous avez un cerceau de Hula Hoop autour de la taille. Afin de maintenir le cerceau autour de la taille, il est nécessaire de produire un mouvement avec le corps. Dans le cas contraire, le cerceau tombe à vos pieds. Lorsque vous êtes en phase d'attente, le même principe s'applique, vous n'avez pas besoin de faire tourner le cerceau rapidement mais seulement juste assez pour qu'il ne tombe pas à vos pieds. Observez attentivement les joueurs de haut-niveau et vous constaterez qu'il ne sont jamais complètement statique lors d'un échange même lors des phases d'attentes. Ce léger mouvement est le garant d'un démarrage réussi.

A éviter :

Adopter une attitude et une position trop raides. Cela empêcherai toute dynamique pour la suite du déplacement, inhiberait la force élastique des muscles, interdisant de bien engager l'action suivante.

Avoir des appuis au sol trop serrés, pénalisant au niveau de la stabilité et pour la reprise d'appuis qui suit.

Être complètement statique. Vous risquez d'avoir du mal à effectuer la reprise d'appui dans le bon timing, à conserver une bonne dynamique dans vos déplacements. Par conséquent, il est probable que vous soyez régulièrement pris à contre-pied ou que vous restiez sur place lors de la reprise d'appui.

1.4.2     La phase de reprise d'appui

La reprise d'appui est une phase essentielle à travailler, en particulier chez les débutants. Elle intervient juste après la frappe de l'adversaire: c'est l'instant précis où on prend l'information quant à la direction du volant. Le timing est donc essentiel: il s'agit alors de se rendre disponible pour pouvoir, dans la phase suivante, aller vers le volant. On distinguera donc deux options différentes pour la reprise d'appuis, en fonction des possibilités de l'adversaire: celle qui prépare à un déplacement en défense (sur les côtés), ou en attaque (vers l'avant ou l'arrière).

Attitude en phase de reprise d'appui:

1. Tout en restant dynamique sur l'avant des pieds, le joueur "charge" sur les jambes en les pliant, dans un effort musculaire excentrique, en position de demi-squats. Cette position permet d'être stable sur ses jambes, tout en étant déjà prêt à repartir immédiatement, en fonction de la direction prise par le volant.

2. Les genoux sont nettement plus écartés que sur la phase d'attente précédente, afin de pouvoir changer de direction immédiatement. La capacité d'un joueur à écarter les genoux en restant stable dépendra de sa force.

3. Chaque articulation doit être fléchie. Il doit y avoir un "jeu d'angle" sur les chevilles, les genoux, les hanches

4. Le centre de gravité tend vers l'avant. Il y a donc un léger déséquilibre avant.

5. En attaque, on favorisera le placement du pied raquette devant le pied non raquette pour réagir plus vite vers le filet et le fond de court.

 A éviter:

Se tenir sur les talons, avec le centre de gravité vers l'arrière.

1.5  Aller plus loin: quelques conseils techniques supplémentaires

La posture est un point très important du saut de démarrage. Dans un précédent article, nous avions déjà abordé la posture d'attente de manière générale (voir "La posture d'attente: le pré-requis d'un déplacement réussi").

 Voyons différents ajustement de la posture d'attente et leurs impacts sur le déplacement. 

1.4.2     Jambes raides vs jambes fléchies

En règle générale, vous ne devez avoir les jambes ni trop fléchies, ni trop raides. Des jambes trop raides empêchent de profiter d’une pleine explosivité et de réactivité, des jambes trop fléchies induisent une grosse tension musculaire sur les jambes qui fatiguent vite les muscles, avec la fatigue, la poussée sera également moins explosive.

1.4.2     Ecartement de la base d'appui: serré vs ample

La flexion des jambes est très liée à l’écart entre vos pieds. L’écart que vous adopterez possèdent des avantages et des inconvénients. Un écart réduit entre les jambes ne permet pas de profiter pleinement de l’explosivité et d’une bonne réactivité cependant vous pourrez plus facilement faire de grands pas juste après le saut de démarrage pour aller chercher le volant loin. Un écart très large entre les jambes permet beaucoup de réactivité au niveau des appuis, vous démarrerez vite et fort, cependant, il est très difficile et coûteux en énergie d’enchainer des déplacements avec un tel écart de jambe, par conséquent, cet écart est plus intéressant pour aller prendre des volant rapidement mais à proximité (défense de smash par exemple).

En règle générale, gardez un espace de la largeur d’épaule en simple car vous devez vous déplacer relativement loin. Vous pouvez adopter un écart plus large en double où la longueur des déplacements est globalement moindre tandis que le besoin de réactivité est essentiel. Des exceptions peuvent être faite selon la situation, par exemple, si votre adversaire est en position de smasher depuis le milieu de terrain en simple, vous devrez réagir très vite pour avoir une chance de le rattraper. Ecarter et fléchir davantage les jambes devient alors une nécessité dans cette situation.

1.4.2     Déplacement du centre de gravité: comment éviter de rester sur place

Si les joueurs arrivent relativement rapidement à maitriser le saut de démarrage pour un démarrage côté coup droit ou côté revers, il est fréquent de constater que la mise en application est plus complexe lorsqu’il s’agit de mouvement vers l’avant ou l’arrière.

Vers l’arrière, on observe fréquemment les joueurs balancer les épaules vers l’arrière et se déplacer en grand déséquilibre vers l’arrière ce qui invite le joueur à être sur les talons, par conséquent, les déplacements sont beaucoup moins efficaces.

Vers l’avant, il arrive que les joueurs restent fixés sur place au moment du démarrage. Pour éviter cela, il est important d’avoir le corps penché vers l’avant.

Afin d'éviter ces faux départs au moment de la reprise d'appui, voici les conseils que vous devriez suivre:

1. lorsque vous vous déplacez vers l'arrière: essayer de penser à envoyer le bassin en premier et non les épaules, cela limitera le risque de vous retrouvez sur les talons et de vous déséquilibrer.

2. lorsque vous vous déplacez vers l’avant: pensez au contraire à envoyer les épaules en premier. Si vous envoyer le bassin vers l’avant sans être suffisamment penché vers l’avant, vos épaules resteront sur place et vous vous retrouverez sur les talons. Par conséquent, vous ne pourrez plus poussez vers l'avant et resterez sur place.

Attention: qu'il s'agisse d'un déplacement vers l'avant ou l'arrière, les épaules et le bassin doivent se déplacer quasi simultanément car votre corps doit être gainé lors du déplacement. Les conseils donnés ci-dessus sont davantages une façon de percevoir votre corps lors du déplacement que quelquechose de réellement perceptible à l'oeil nu.

En résumé, vous devez à tout prix éviter de vous retrouver sur les talons lors de la phase de reprise d'appui. Cette situation intervient majoritairement dans les cas où l'adversaire à réussi à vous prendre à "contre-pied", c'est-à-dire en cas de mauvaise lecture de votre part de la direction du déplacement à fournir. Pour pallier au problème, penchez-vous légèrement vers l'avant afin de transférer le poids vers l'avant du pied. Vous serez alors en mesure de pousser dans n'importe quelle direction. Même lors de situation de contre-pied, il vous sera possible de fournir une seconde poussée afin rectifier votre faux-départ ( voir section 1.5.3 de cet article)

1.5     Le saut de démarrage en situation réelle de jeu

Si vous ne l'avez pas encore fait, regardez la vidéo ci-dessous:

En observant attentivement la version au ralenti, vous pourrez remarquer que le saut de démarrage peut s'effectuer de trois manières:

- le joueur effectue la poussée sur les deux jambes

- le joueur effectue la poussée sur une seule jambe

- le joueur effectue deux poussées consécutives

Quelque soit la technique employée pour le saut de démarrage, l'essentiel consiste à fournir un démarrage explosif en écartant la base d'appuis et en abaissant la corps afin de solliciter le cycle étirement-raccourcissement. Toutefois, il convient de noter que la méthode choisie s'applique plus facilement dans certains cas.

1.5.1     Cas 1: le joueur effectue la poussée sur les deux jambes

Généralement, le joueur effectuera sa poussée sur les deux jambes lors d'une phase d'attente prolongée du volant. C'est-à-dire, après avoir effectué un lift ou un dégagé qui laisse au joueur un délai relativement long pour venir se placer au centre du terrain et attendre le volant. Dans cette situation, le joueur s'attend en priorité à un smash droit ou croisé, c'est pourquoi le joueur s'oriente face au filet.

Dans le cas d'un smash, le timing du saut de démarrage est primordial, c'est pourquoi il est plus simple de prendre appui sur les deux jambes puis d'orienter la poussée dans un second temps. Contrairement à la poussée sur une jambe qui nécessite d'être capable de prendre appui immédiatement sur la jambe opposée au mouvement ce qui requiert un haut niveau de coordination et une analyse très rapide du déplacement à fournir.

1.5.2     Cas 2: le joueur effectue la poussée sur une seule jambe

La poussée sur une jambe, quand-à-elle, est très utilisée lorsque le joueur est encore en train de se replacer vers le centre du terrain lors de situation de jeu rapide. Par exemple, après un amorti fond de court, un slice ou un amorti au filet. Dans ces situations le joueur arrive à peine vers le centre du terrain lorsque l'adverse effectue sa frappe et est donc en mouvement contrairement à la situation précédente où le joueur est quasiment statique lors de l'attente du volant. 

Dans ce cas de figure, le saut de démarrage est souvent moins explosif du fait de l'élan du joueur, c'est pourquoi la prérogative sera la réorientation du déplacement en direction du volant. De manière générale, lorsque la trajectoire du déplacement n'est pas déviée de plus de 90° environ (quand le déplacement reste relativement linéaire), il est préférable d'utiliser un appui sur une seule jambe pour réorienter de manière explosive le déplacement.

Si la trajectoire du déplacement est supérieure à 90° cela signifie que le joueur doit freiner son élan pour pouvoir repartir dans la direction du volant. Par exemple, dans le cas extrême où le joueur adverse envoie de nouveau le volant dans le même coin du terrain, il sera nécessaire de fournir beaucoup de force afin d'absorber l'énergie du l'élan du replacement et fournir une poussée explosive pour repartir en direction du coin. Dans cette situation, une poussée avec les deux jambes permettra d'économiser de l'énergie d'assurer un démarrage suffisamment puissant pour retourner vers le volant.

En dehors du replacement rapide, la poussée sur une jambe peut aussi trouver son intérêt dans le cas d'une anticipation. Si le joueur arrive à lire suffisamment tôt ou prédire la direction de la frappe de l'adverse, il peut alors orienter immédiatement ses appuis en direction de la zone prévue. 

1.5.3     Cas 3: le joueur effectue deux poussées consécutives

Ce cas de figure n'est pas idéal. De manière générale, on essaiera de l'éviter. Toutefois, il existe deux situations dans lequel le double appui peut s'avérer la meilleure arme:

- Lorsque le joueur (droitier) attend le volant avec le pied droit devant et reçoit un volant au fond de court côté coup droit. Dans cette situation, il est possible d'orienter directement ses appuis vers le fond de court puis d'effectuer la poussée. Toutefois, cette option nécessite une très bonne lecture du jeu afin d'orienter ses appuis tout en respectant le timing du saut de démarrage. Dans la plupart des cas, le joueur effectue une première poussée tout en conservant le pied droit devant puis réoriente ses appuis et enchaine avec une seconde poussée cette fois dans la direction du volant. Ce déplacement s'appelle le déplacement en "arc" car le trajet vers le volant n'est pas direct mais forme plutôt une sorte de léger arc de cercle. Cette trajectoire en arc implique une distance de déplacement plus longue, cependant, elle facilite le respect du timing lors de la prise d'appui.

- Lorsque le joueur a anticipé un volant et s'est trompé de direction. Dans ce cas de figure, le joueur enchaine directement un deuxième saut de démarrage en orientant la poussée dans la bonne direction. 

1.6     Conclusion

Peu de joueurs initiés utilisent ou même tout simplement connaissent l’existence de ce pas difficile à percevoir et pourtant essentiel au déplacement. C’est le pas le plus important à connaitre et à travailler, si vous voulez progressez, faites la différence par rapport à la majorité des joueurs, passez du temps à travailler votre démarrage et il deviendra votre meilleur allié dans vos déplacements.

Imposez-vous de le faire à chaque fois!!! Le saut de démarrage intervient avant chaque déplacement quel qu’il soit. Beaucoup de gens arrêtent très vite de travailler ce pas: soit parce qu’ils trouvent cela fatiguant, soit parce qu’ils ne ressentent pas tout de suite un gros bénéfice, soit parce qu’ils n’ont pas le réflexe de le faire.

Voici 3 bonnes raisons de faire ce saut à chaque fois que vous amorcez un déplacement:

1. Le saut de démarrage ne vous coûte pas plus d’énergie: Le saut de démarrage est en effet plus coûteux en énergie au moment où il est effectué cependant sur la durée d’un échange, il permet largement d’économiser de l’énergie car il permet de prendre le volant tôt, de stopper votre mouvement plus facilement et de vous replacer plus vite. Dites vous que c’est un investissement où vous misez une brève dépense d’énergie pour en économiser beaucoup plus par la suite.

2. Le bénéfice du saut de démarrage s’accentue avec la pratique:  plus vous pratiquerez le saut de démarrage, plus vos muscles s’habitueront à cette contraction pliométrique et génèreront plus de puissance lors de la reprise d'appui. Sans une pratique fréquente, vos muscles ne progresseront pas réellement.

3. L’automatisme du saut de démarrage est la clé pour accéder à un niveau supérieur: le saut de démarrage doit être totalement intégré à votre jeu de manière inconsciente. Si vous ne vous imposez pas de faire ce saut à chaque amorce de déplacement, vous ne pourrez jamais acquérir cet automatisme et élever votre niveau de manière significative. Rappelez-vous que le corps humain commence à intégrer un geste de manière automatique à partir d’environ 10000 répétitions. Armez-vous de patience et de détermination et votre jeu s’améliorera grandement autant dans votre technique (déplacements plus rapides et plus souples, meilleur contrôle de frappe), que votre tactique ( prendre le volant tôt vous offre plus d’options pour mettre en difficulté votre adversaire) et également votre physique (vous dépenserez moins d’énergie à vous déplacer tout étant plus dynamique ce qui améliore également votre  capacité à développer de la puissance dans vos frappes).

Pour conclure cet article, je vous proposes 3 axes de progression fondamentales pour améliorer votre saut de démarrage:

1. Améliorer votre timing: plus tôt vous réagirez après votre prise d’information, plus performant sera votre saut de démarrage. Equilibre, calme et concentration sont vos meilleurs alliés pour parvenir à affiner progressivement votre timing.

2. Développer la puissance de la reprise d’appui: le saut de démarrage utilise la contraction plyométrique qui sollicite les muscles de manière intense et rapide, cette capacité des muscles à générer de la puissance après avoir été étiré peut se développer progressivement. Pour cela, vous devez vous imposer de toujours effectuer ce saut pour habituer vos muscles et renforcer l’effet de la reprise d’appui. La corde à sauter, ainsi que les sauts jambes tendues et les sauts groupés sont un bon moyen de renforcer vos capacités pliométriques en douceur. Essayer d'ajouter progressivement de l'intensité quitte à faire des sessions plus courtes. Si vous avez la chance d'avoir accès à un préparateur physique, il est évidemment plus efficace de le solliciter.

3. Orienter vos appuis rapidement: si votre lecture du jeu est suffisamment bonne, vous pouvez apprendre à orienter vos appuis directement lors de la phase de reprise d'appui ce qui améliorera encore la qualité de votre déplacement et l'efficacité de la poussée dans la direction souhaitée.

Bon training à tous!

Ajouter un commentaire

 (avec http://)